49歳で自分のいびきの大きさに衝撃を受けた熟女が、もうすぐ51歳になろうとしています。その後いびきとの戦いはどうなったのでしょうか。
→女49歳、いびきを治したい！自分のいびきの原因は？ 治し方は？
アプリ「いびきラボ」でずっと記録してます
寝ている間に自動的にいびきを記録して、再生して聞けるアプリ「いびきラボ - いびき対策アプリ (SnoreLab) - Reviva Softworks Ltd」を使って、ずっと自分のいびきをモニターしております。
その結果、最近はかなり減っていることが分かっています。
「いびきラボ」では、体重、飲酒や入浴、食事、ストレスなど、寝る前の行動や体調、メンタル具合、行っているいびき対策などを、それぞれの項目から選んでから記録をスタートします。
録音は「寝るまでの時間」で指定した時間が経過してから始まります。自分がだいたい何分くらいで寝るかなと想定して指定しておきます。
朝目覚めたら、画面を右にスライドしてセッションを停止させれば終了です。
そうやってログを蓄積していくと、どうもこれ影響あるんじゃないのかな？っていうのが、いびきの大小記録によってわかってくるわけです。
いびきの音は色分けされていて、赤く濃くなるほどうるさいいびきとなります。それがざーっと一覧になったとき、変化を可視化できるからとても便利なんです！
「いびきラボ」のホーム画面
要因選択画面
いびき対策選択画面
ホーム画面に戻ったら「スタート」をタップすれば記録が始まります。
記録されたいびきの例。再生すると素の自分に笑うwwwww
見えてきた自分のいびきの原因
私は自分のいびきの原因について
- 枕の高さ
- 鼻炎（鼻づまり）
- 加齢による喉周りの筋力の低下
- ストレス
- 体重
かなと思っておりました。
「枕」については、昨年8月上旬にライズTOKYOの枕を手に入れてからいびきが減るという経験をしており、明らかに影響があったことが判明しております。
→(私の)イビキを激減させる枕を発見しました！ライズTOKYOの枕「スリープラテックス ピロー 首肩フィット」の効果、あなたにはどうかな？
「鼻炎」については、最近とくにひどい症状はないので、あまり関係なかったようです。
「加齢による喉周りの筋力の低下」については、思い出したときに、できるだけ舌だし、舌回しエクササイズをするようにしています。が、これはいびきが減ってきてから行っているので、直接的に減少した原因といいにくいところがあります。継続すればじわじわと効果ありそうな気がしてますが。
→いびきとの戦い、継続中！／女50歳のいびき対策。枕を変えたり口元のエクササイズで改善されるかも
「ストレス」については、寝付きや眠りの深さなどの睡眠の質には影響すると感じるものの、ずっと高ストレス状態にあってもいびきは増減するので、直接影響はなさそうな気がしました。
気になったのは「体重」と「飲酒」でした！
こちら、昨年夏のいびきです。体重は73kgありました(笑) 別に質量よりも見た目や雰囲気だと思うので気にしてませんでしたが、いびきはそうじゃなかったみたいです。
昨年7月のログをみると、かなりいびきが激しいことが分かります。枕と出会う前ですが。
▼2018年7月▼
昨年7月のログ。73kg！さらにワイングラスのアイコンがある日はいびきが激しいような。
▼2018年8月▼
昨年8月のログ。枕を手に入れてから激減してるのがわかりますが、実はこのとき体重も2kg減って71kgになってました。
▼2018年9月▼
昨年9月のログ。体重が70kgになっています。でも飲酒すると、ひどいいびきが出てるような？
▼2019年3月▼
2019年３月のログ。いびきかく人じゃなくなってないですか？(笑) 体重は69kgまで減りました。ちなみに超高ストレスな時期でした。
▼2019年ゴールデンウィーク前頃▼
この頃の体重は68kg。痩せて調子にのって夜中飲酒してたらこの結果！ この頃からアプリがアップデートされて目覚めの調子なども記録できるようになっています。
▼2019年5月（最近）▼
2019年5月のいびき。調子にのって飲んでいたら体重が戻ってきまして、いびきももどってきたような？？
つまり、
- 痩せたらいびきも減った。
- 飲酒するといびきをかく傾向にある
であり、私がいびきで気をつけることは
- 体重は70kg以下、できれば68kgくらいをキープせよ
- 夜中の飲酒はいびきのもとになるから控えよ
の2点のような気がしております。
エクササイズの効果よりも、体重と飲酒の影響のほうが強すぎる気がして！(苦笑)
アルコールは、体重に関わらずいびきに影響ありそうな気がします。
太っているとそれだけでいびきのリスクに
私の場合、枕を変えて71kgだったとき、68kgくらいだったときのいびきでは、68kgのときのほうが少ないようです。見た目にはそんなに喉周りの贅肉に変化あったかなあ？ と思うんですが、皮下では違ったのかしら。
いずれにしても、喉周りの脂肪層がいびきに与える影響は無視できないようですね。
明らかに太っていていびきが酷い人の場合、物理的に気道が塞がるので、どれだけデバイスや薬をつかってもいびきを減らすことは難しいでしょうね。痩せるしかない。
そして太っていて、寝る前に飲酒をしている人のいびきが酷い場合「周りのみんな逃げてー！」としか言えないんだろうな、って思いました。
まずは飲酒をやめるとちょっと効果あるかもしれませんね。深夜の飲酒はそれだけで太ります。止めることでいびきの減少とダイエットの一石二鳥になりそうです。
そして3kgくらい減らしてみる。
なぜ3kgか。私が3kgだったからというだけで、特に医学的根拠はありません(^^;
減らしながらモニターしていくと、何かわかるかもしれません。
刺激を与えて寝返りを促すデバイスの場合、睡眠に影響してしまう可能性もあるので、そこに頼るのはどうなのかなという気がします。
ひどいいびきをかいている時点で、体に負担がかかっていて眠りの質は低下している可能性が高いわけです。そこでさらに中途覚醒を促す可能性のある製品を使うというのは、睡眠への影響が大きくなりそうな気がしています。
痩せているのにいびきが酷い場合はどうしたらいいのか問題
痩せていて、お酒も飲まないのにいびきが酷いというケースもありそうです。その場合
- 枕の高さを見直す（口が上を向かないように。立った姿勢が寝ているときに再現できるとベスト。あごをちょっと引いたくらいの首の角度になるように）
- 横向き寝の実践（横向き寝枕の導入）
- 舌の付け根、喉周りの筋トレ
- サプリメントで筋力低下を防ぐ
- 鼻の穴を広げる（ブリーズライト）
でしょうか。
更年期女性の場合、プロゲステロン（黄体ホルモン）の減少が喉周りを緩ませる原因となるそうです。
これに対して「チェストベリー」という実の成分が脳下垂体に刺激を与えて黄体ホルモンの分泌を促すとかなんとか。女性の更年期やPMS（月経前症候群）含めて効果があるという話です。
科学的根拠
いくつかの研究では、チェストベリーに月経前症候群に対する効果があるということがわかっています。しかし大抵の研究は適切にデザインされていないので、確たる結論を導き出すことはできません。
チェストベリーが乳房痛やある種の不妊症に効果がある可能性を示唆する小規模試験がありますが、チェストベリーがこれらの症状に効果的かどうかの決め手となる信頼できる科学的根拠は十分ではありません。
NCCIHはチェストベリーに関する研究に助成しています。チェストベリーが体内でどのように作用し、月経前症候群の症状に効くのかを調査しています。厚生労働省 「統合医療」情報発信サイトより
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c04/11.html
太っていない、更年期である、PMS対策が必要だと感じている、いびきもかく、という女性は、他の薬やサプリメントとの飲み合わせをよく確認したうえで活用してもいいかもしれないですね。
私はまた68kgまで戻してから、枕も戻して記録してみたいです。自宅以外の寝具でいびきが再現されるのは困りますから。痩せていびきが解決するなら一番安上がりですもんね！
