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脳が興奮状態で眠れないときありますね
眠れない、眠れなくなる理由はたくさんあります。
日頃から生活習慣が不規則で、体内時計が乱れているときは、眠ろうと思ったタイミングでは眠れないでしょう。
眠るには睡眠に関するホルモンが規則正しく分泌され、深部体温が適切なタイミングで変化することが欠かせませんが、これには体内時計が正しく作動していることが大前提だからです。
睡眠に欠かせないメラトニンやコルチゾール、成長ホルモンといったホルモンがきちんと生成され、分泌されることも大切です。
そして、眠りやすい寝室環境であること、寝具や衣類などが最適な状態であることなど、睡眠に関わるものごとがバランスよく関わっている必要があります。
それでも眠れないことがありますね。
それはストレスを抱えていたり、一時的に興奮状態にあるとき！
スムーズに眠るには、日々の生活習慣を整えることに加えて、リラックスし、安心して幸福感を感じられていることがとても大切です。
睡眠改善に香り（精油）を取り入れよう
なんだか不安で眠れない。ぐるぐる考えが止まらなくて眠れない。
そんなときの定番キーワードが「リラックス」。
リラックスに導く方法の代表的なものとして、音楽や香り（アロマ）がありますが、ここではその香りと睡眠についてまとめてみました。
なぜ「香り」を取り上げるのか。
それは香りは脳にストレートに作用し、感情に作用するからです。
即効性があるんです。
「精油（エッセンシャルオイル）」の働き
アロマは、古代エジプト時代の薫香（くんこう）まで遡ります。数千年の歴史があるものなんですね。
当時は神様への捧げ物で、ミイラ作りにも抗菌作用の強い「ミルラ」という精油が使われており、それが語源になっているそうです。
「精油」とはなんでしょうか。AEAJによれば
精油（エッセンシャルオイル）は、植物の花、葉、果皮、果実、心材、根、種子、樹皮、樹脂などから抽出した天然の素材で、有効成分を高濃度に含有した揮発性の芳香物質である。各植物によって特有の香りと機能を持ち、アロマテラピーの基本となるものである。
https://www.aromakankyo.or.jp/basics/oil/
とあります。
この精油には鎮静作用、消化促進・食欲増進作用、ホルモン調節作用、免疫賦活作用、抗菌・抗真菌作用、抗菌・抗真菌作用、虫よけ作用 などがあるそうです。
たとえば、香りで有名なラベンダーの場合、その精油の主成分である酢酸リナリルとリナロールには鎮静、抗痙攣、鎮痛作用があるそうですが、レモン（リモネンなど）やペパーミント（メントール、メントン、シネオールなど）は血流をあげることから、脳に酸素が届きやすくなるため、現代では認知症のケアに使われているといいます。
また更年期の女性にはローズ（シトロネロールなど）がホルモンの調整を助けるとか。ローズは睡眠時の記憶の定着にも関わるといった研究結果もあります。
香りが体に作用するメカニズム
数千年の昔から活用されてきた精油。
その香りはどのようにして私たちの体に作用しているのでしょうか。
香りの吸収ルートは3つあります。
その1：鼻から脳
嗅覚では、以下の流れで直接脳に届いています。
- においの分子が鼻腔の嗅細胞に届く。
- 嗅細胞の中の嗅覚受容体がその分子をとらえる。
- においの分子は電気信号に変換される。
- 脳の大脳辺縁系（眼窩前頭皮質）、脳下垂体、視床下部、に直接伝達される。
届くまでに約0.2秒とも言われています。
その2：肺から全身へ
鼻だけでなく口からも香りの成分は吸収され、全身に運ばれています。
- 鼻や口から入った芳香成分は、肺へ。
- 肺の細胞から血液に入って全身に運ばれる。
その3：皮膚から全身へ
アロマトリートメントやハンドマッサージで、皮膚からも吸収されています。
- 皮膚に塗られると、芳香成分の分子が角質層を通って浸透し、毛細血管に入る。
- 毛細血管から全身に運ばれ細胞に届く。
なぜ香りには即効性があるのか。
この中で、特に睡眠時のリラックスに導いてくれるのは「その1：鼻から脳へ」です。
なぜ即効性があるのかといえば、目、耳、鼻、舌、触覚、皮膚という5種類の感覚のうち、唯一、鼻から吸った香りだけは約0.2秒で直接脳に届くから。そして、届いた先の脳が自律神経と連携していることによります。
視覚や聴覚が最初に「大脳新皮質」に伝えられるのに対して、においに関する電気信号が最初に伝達されるのは、情動に関わる「大脳辺縁系」だそうです。
「大脳新皮質」に届くと最初に何であるかを認識するのですが、「大脳辺縁系」の場合、先に「いい香り〜」などの快・不快という感情が沸き起こったあと、何のにおいであるかというのを認識するのだそうです。感情が先。
さらに、「大脳辺縁系」は脳下垂体、視床下部に繋がっており、視床下部は交感神経や副交感神経といった自律神経に繋がっているため、反射的に心地よさを感じられるだけでなく、脳下垂体や視床下部が担う機能、たとえばホルモン分泌や免疫系にも影響を及ぼすそうです。
睡眠に効果があると研究された香り
睡眠と香りに関しては、学術的な研究の結果鎮静効果があるとされる香りがあります。
それは以下の3つ。
- ラベンダー
- カモミール
- 杉や檜の成分のセドロール（シダーウッド）
入眠前に木の香りに包まれていると入眠が円滑になるそう。確かに、なんともいえないやすらかな気持ちになりますね。
このほかに、コーヒーや玉ねぎ（硫化アリル）にもα波を増やす効果があるとされています。
なお玉ねぎの香りは、するかしないかくらいの少量がいいらしいです。間違ってもプンプンに臭わせないようにしたいところ。
現在、学術的にどこまで研究されているかはわかりませんが、その成分の作用から、興奮状態を落ちつかせて入眠にプラスに作用するとされる香りに以下があります。
- ベルガモット
- スイートマジョラム
- ネロリ
- サンダルウッド
- ゼラニウム
- イランイラン
- バニラ
- ローズ
いずれも自律神経に働きかけて緊張を和らげてくれるので、好みにあわせて選ぶといいでしょう。
→ なかなか眠れない夜に役立つ、睡眠のためのバニラの香りを取り入れたリラックス呼吸法
睡眠にはあわない覚醒系の香りもある
基本的にいい香りは「リラックス」させてくれるし、気分も心地よくなります。しかし目的が入眠ともなると、注意点があります。
それはいくら好きな香りでも、成分が覚醒系の場合は睡眠には適さないからです。
たとえば以下の4つ。
- レモン
- ジャスミン
- ペパーミント
- グレープフルーツ
嗅いだ時、シャキッとしたり目が覚めたりする感覚があるものは、いくら心地よさを感じても、眠りには向かないと思ってよさそうです。
香りの活用方法
気になる香りを使いたいときは、いろんな方法があります。
- アロマランプ
- リードディフューザー（アロマオイルの入った瓶に数本のスティックを立てて使うタイプのアイテム）
- アロマポット付き加湿器
- アロマキャンドル
- ポプリ
- 小袋
- スプレー
- ピローミスト
- ティッシュやコットンに精油を垂らす
- 精油入りハンドクリームを塗る
- 精油入りボディクリームを塗る
- 精油入り入浴剤（バスソルト）が入ったお風呂に入る
思いつくだけあげてみましたが、環境やご自身の性格、好みに応じて選んでみるといいでしょう。
ハンドクリームやバスソルトは精油を直接使うわけではないので、鼻から吸収できる成分も多くはないのではないかと思います。
しかし、ハンドクリームは香りの量をコントロールしやすく手も潤うというメリットもあります。
バスソルトならどの香りが自分にあっているか、手軽に試せるセットもあります。
寝る30分から一時間くらい前にお風呂で精油入りバスソルトを使い、体と心をほっこりさせて、残り香を楽しみながら眠気を待つのもよさそうです。
乾燥が気になる季節なら、加湿器タイプも健康維持にプラスになりますね！
肌に塗ったり、料理に使えたりする精油もある！
ちなみに、一般的に市販されている精油は直接肌に塗ったり、ましてや飲んだりするのはNGというものがほとんどです。
ですから香らせるためのさまざまな手段が用意されています。
しかし、純度の高い高品質な精油で、肌の気になる部分に塗布したり、直接肌に塗ることで、成分を吸収させながら香りも楽しんだり、飲み物に滴下したり、香料代わりに料理に使うことができる「メディカルアロマ」と呼ばれるものも存在します。
私は仕事中に集中力を高めたいときは、ペパーミントを手のひらに1滴落として、手を揉み込むようにしてから香りを吸い込んでいます。
氷入りの炭酸水にペパーミントとオレンジのオイルをほんの少し滴下してから飲むと、清涼感がアップするだけでなく、オレンジの香りでリラックス効果も抜群に高まります。
スパイスと呼ばれているもののオイルも豊富に用意されており、それらは料理の香り付けにも使えるので非常に重宝します。
香りを生活で楽しめる幅が広がるだけでなく、植物がもつ力を直接体で感じることができるのでおすすめです。
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好きな香りを嗅いでも眠れないときは
心身がリラックスしているはずなのに、やはり眠れない。そんなときにしたほうがいいこと、しないほうがいいこともあげてみました。
なかなか眠れないときにしてみたいこと
ふとんの中で試してみたいこと
眠りにくさが続くようなら見直したいこと
- 寝具を見直す（その枕
とマットレスは体に合っていますか？） - パジャマを見直す（蒸れる適当なスェットを着てませんか）
- 寝室環境を見直す（騒音や光漏れはどうですか）
- 起床・就寝時間から食事まで、生活習慣全般を見直す（徹底的に･･･）
- 運動習慣をつける
- ストレスのもとを掘り下げてみる（思い切って･･･）
とマットレスは体に合っていますか？）お金さえ出せばなんとかなる可能性の高い寝具やパジャマ、寝室環境の見直しは、手っ取り早く取りかかれる睡眠改善の1つです。
眠れない習慣ができているときは、夕方以降にカフェインを含む飲みものを飲んでいないかチェックしてみるのもいいですね。
眠れないときにしないほうがいいこと
- ネガティブなニュースを見る（ネガティブなイメージが潜在意識に落ちちゃいます！）
- ふとんの中でスマホをいじる（ネガティブな気分になる情報に触れたり、やりとりが終わらずに余計眠れなくなる可能性があります）
- 交感神経が刺激されるような情報に触れる（興奮状態が続きます）
- お酒を飲む（アルコールが分解される過程で中途覚醒を起こします）
- タバコを吸う（ニコチンが覚醒を促進させてしまいます）
そうはいってもふとんの中でのスマホいじりはもはや定番行動だと思います。
どうせ見るなら、嫉妬の感情などを揺さぶられないような、犬や猫のほっこり動画や、笑えるものにしましょう。
よく笑ったあとに深呼吸すれば副交感神経への切り替えもラクになるでしょう。「幸福感」「満たされた感じ」は本当に大切です。
精油（エッセンシャルオイル）とアロマオイルは異なる！
睡眠改善に香りを取り入れる際、知っておきたいことがひとつあります。それは精油とアロマオイルは違うということです。
精油（エッセンシャルオイル）は天然成分100%のオイルで、合成香料は一切含まれていません。一方、アロマオイルは合成香料を含有する人工的なオイルで、あくまでも香りを楽しむためのもの。肌にも使えません。
どちらも香ることは変わりませんが、成分が違うのです。
効果を感じたいなら、「精油」または「エッセンシャルオイル」と書かれたものを選ぶことが大事です。
まとめ
においというか香りを侮ってた！
という方いませんか。
そうなんです。
香り（精油）は、脳にすばやく作用してリラックスさせてくれる、すばらしい睡眠サポーターなんです。
鎮静効果のあるものの中から、ご自身の好みにあうものを見つけられるといいですね。女性が好むイメージかあるかもしれませんが、お疲れの男性もぜひ積極的に活用してみてください。
香りは単品だけではなく、柑橘系＋ローズなどブレンドされたものもあります。
こちらの動画も参考になります。
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