入眠に「瞑想」はおすすめなんですが･･･
以前、入眠のために瞑想がいいよ、という記事を書きました
→【眠れない人必見】睡眠と「呼吸瞑想」は相性がいい！サプリメントもガジェットもいらない。寝たまま瞑想はスヤスヤ入眠におすすめ♪
このときは「瞑想」という切り口でご紹介したのですが、そもそも自分に瞑想ができる気がしないという方もいらっしゃると思います。
瞑想自体、ただ呼吸に集中しながら、雑念が浮かんできたときはそれをただ流してスルーする訓練をすることで、余計なことを考えない時間を作れる、自分の「今」にフォーカスできる力を養えるなどの効果があるものだと思っています。
でもそうはいっても、最初は「瞑想できるようにならなくちゃ」とどこか力が入ってしまうこともあると思います。
特に、ただでさえ眠れなくて困っているとき「瞑想できない」と思いはじめると、どんどん焦りが増してしまいますね(苦笑)
そこで最近入眠時の呼吸で自分が気づいたことをシェアします。
緊張が解けて、いつの間にか寝ている深呼吸法
「瞑想」までいかなくていいです。
ただ深呼吸するだけでいいです。
この深呼吸で自分が試して効果を感じたのは以下のやり方です。
簡単な流れ
- 目を閉じる
- 4秒くらいかけて、鼻からゆっくり吸う
- 4秒くらい呼吸を止める
- 鼻から一気に吐きだす（←これがポイント！）
- これを5回くらい繰り返す
- あとは心地よい、ゆっくりとした深呼吸を繰り返す
息を止めてから吐き出すとき、脱力する感覚でやります。息を止めているときの緊張を解放する感じです。8秒かけてゆっくり吐き出す、ではありません。フ〜〜ン！ と出しちゃいます。
これを繰り返してからゆったりとした呼吸に戻すと、意識が薄らいでくるのを感じてくると思います。
グルグルといろんなことを考えてしまったり、心配なことがあるとき、どうしても意識がそちらに向きがちなんですが、この深呼吸している間は呼吸に意識を向けることになるので、ぐるぐる思考を止めて、切り替えることができるんです。
さらに吐き出すとき脱力することで、肉体からリラックスに導いていきます。
一応目安として5回と言っていますが、回数を制限せずにしばらく繰り返していてもいいと思います。
バニラの香りのするハンドクリームがおすすめ！
というとき、上でご紹介している深呼吸で実際眠れるようになっている私ですが、もう1つ取り入れていることがあります。
それはアロマ！
香りは脳に直接届くため、意識や気分を切り替えるのにとても役立ちます。
ただ、アロマといえばアロマディフューザーを使って精油の香りを拡散させて･･･と思うかもしれませんが、手っ取り早いものがあります。
それはいい香りのするハンドクリームです。
お気に入りの香りのするハンドクリームを手に塗って、深呼吸するときそれを嗅ぐのです。
ハンドクリームなら、ぷんぷん臭うわけではありません。クシャミをするときのスタイルのように、自分の鼻を覆うか鼻に手を近づけることで香りを楽しめる。
香りを嗅ぐときは自然と呼吸が深くなりますが、それが大好きな香りならス〜〜〜〜ハ〜〜〜〜の感覚もさらにゆっくりに！
おまけに心地よい気分になるのでいいことづくめ。
バニラの香りには鎮静作用がある
最近ローラ・メルシエのハンドクリームを買ったのですが、人類モテすると噂の「アンバーバニラ」が大のお気に入りです。
バニラの芳香成分であるリナロールには強壮作用、鎮静作用、リラックス作用があるため寝付きがよくなるとされているのですが、確かにそんな気がしています。
甘い香りは嗅いでいるだけで幸せな気分になりますし、美味しそうなモノを妄想するにも役立ちます。まさに気分転換です。
ハンドクリームほど強くなくていいという方は、クナイプの入浴剤「バニラ＆ハニー」を使ってゆっくり入浴することで、身体にバニラの香りを浸透させてもいいかもしれません。
お風呂に入るときは、寝る直前はNGです。30分以上前に、39℃くらいのお湯にゆっくり浸かりましょう。ちょうど体温が下がってくるタイミングで眠気を催す効果があります。
あまり熱いお湯では交感神経が刺激されて、むしろ眠れなくなるのでご注意ください。
ちなみにクナイプにもハンドクリームがありますよ。
いやいや、バニラなんて甘い香りは苦手だという方は、ご自分がリラックスできるものを選ぶといいですね。
手も身体もしっとりするので一石二鳥です。
眠れないときの対処法の1つとして、参考にしていただければ幸いです。
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